Wróć

Podsumowanie

Sprawdź przygotowany zestaw kilku ćwiczeń, ponadto zastosuj poniższe porady, aby skutecznie walczyć z bólem:

Unikaj długotrwałego stania z ciałem przechylonym na jedną stronę oraz siedzenia z założoną nogą na nogę. Staraj się podczas stania zmieniać pozycję np. poprzez przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę.

Podczas wchodzenia lub schodzenia z wzniesienia/górki zwolnij tempo chodu, jeśli masz możliwość wykorzystaj kijki treningowe jako dodatkowe wsparcie.

Podczas spania na prawym bądź lewym boku włóż poduszkę między kolana.

Ćwiczenia zostały opracowane na podstawie udzielonych odpowiedzi. Wskazane ćwiczenia nie stanowią samodzielnej terapii,
a jedynie jej uzupełnienie.

Jaki jest cel ćwiczeń?

Stabilizacja odcinka lędźwiowego

Wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych brzucha

Nauczenie Cię prawidłowych nawyków.

Ćwiczenia


Na czworakach: 10 razy 10s 3-5 razy dziennie.
Odrywanie talii: 10 razy 10 sekund 3-5 razy dziennie.
Rolowanie: 2 razy w tygodniu.
Na czworakach odrywanie kolana

Wykonaj zadanie w pozycji na czworakach. Ramiona ustaw na szerokość barków, ręce zaraz pod nimi. Kolana ustaw nieco szerzej niż szerokość miednicy, tak aby uda z linią tułowia tworzyły kąt prosty. Pięty złącz razem. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Lekko wciągnij pępek. Unieś kolano nieco od ziemi. Utrzymaj pozycję. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Odrywanie talii od podłogi

Wykonaj zadanie w pozycji leżenia na boku. Nogi złącz razem i lekko zegnij w stawach kolanowych. Możesz dodatkowo włożyć poduszkę lub wałek między kolana. Lekko wciągnij pępek, a następnie oderwij talię od podłogi. Utrzymaj. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Rolowanie uda

Wykonaj zadanie w pozycji siedzącej na wałku z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Usiądź nieco po skosie na bocznej części pośladka. Wykonuj powolne ruchy wałkiem po całym mięśniu. Ruch rolowania wykonuj wolno, nie napinaj pośladka, nie prostuj rolowanej nogi w stawie kolanowym.

Zapisz się na testy aplikacji

Pozwól by wykwalifikowany fizjoterapeuta zupełnie za darmo, zaopiekował się Tobą i ułożył 4 tygodniowy plan specjalnie dla Ciebie!

Klikając w "zapisz się" potwierdzasz, że zgadzasz się z Polityką prywatności.
Dziękujemy! Twoje zgłoszenie, zostało wysłane!
Ups! Coś poszło nie tak, spróbuj ponownie.

Zastrzegamy sobie prawo do kontaktu z wybranymi osobami.