Wróć

Podsumowanie

Sprawdź przygotowany zestaw kilku ćwiczeń, ponadto zastosuj poniższe porady, aby skutecznie walczyć z bólem:

Unikaj długotrwałego siedzenia w jednej pozycji ,  zwłaszcza w pozycji z założoną nogą na nogę lub półleżącej. Staraj się zmieniać pozycję np. poprzez regularne wstawanie.

Podczas schodzenia z wzniesienia/górki zwolnij tempo chodu, lekko odchyl tułów do tyłu, jeśli masz możliwość wykorzystaj kijki treningowe jako dodatkowe wsparcie.

Unikaj spania na plecach, lepszym wyborem będzie spanie na boku prawym lub lewym

Ćwiczenia zostały opracowane na podstawie udzielonych odpowiedzi. Wskazane ćwiczenia nie stanowią samodzielnej terapii,
a jedynie jej uzupełnienie.

Jaki jest cel ćwiczeń?

Stabilizacja odcinka lędźwiowego

Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha

Nauczenie Cię prawidłowych nawyków.

Ćwiczenia


Na czworakach: 1-15 powtórzeń 3-5 razy dziennie.
Korekcje tyłem do ściany: 10 razy 10 sekund 3-5 razy dziennie.
Rolowanie: 2 razy w tygodniu.
Na czworakach

Wykonaj zadanie w pozycji na czworakach. Ramiona ustaw na szerokość barków, ręce zaraz pod nimi. Kolana ustaw nieco szerzej niż szerokość miednicy, tak aby uda z linią tułowia tworzyły kąt prosty. Pięty złącz razem. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Lekko wciągnij pępek. Wykonaj ruch zgięcia w stawach biodrowych do około połowy zakresu. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Korekcja tyłem do ściany

Wykonaj zadanie w pozycji stojącej. Ustaw stopy na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach. Ugnij lekko kolana. Następnie „podwiń” miednicę lekko do tyłu. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Rolowanie uda

Wykonaj zadanie w pozycji siedzącej na wałku z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Usiądź nieco po skosie na bocznej części pośladka. Wykonuj powolne ruchy wałkiem po całym mięśniu. Ruch rolowania wykonuj wolno, nie napinaj pośladka, nie prostuj rolowanej nogi w stawie kolanowym.

Zapisz się na testy aplikacji

Pozwól by wykwalifikowany fizjoterapeuta zupełnie za darmo, zaopiekował się Tobą i ułożył 4 tygodniowy plan specjalnie dla Ciebie!

Klikając w "zapisz się" potwierdzasz, że zgadzasz się z Polityką prywatności.
Dziękujemy! Twoje zgłoszenie, zostało wysłane!
Ups! Coś poszło nie tak, spróbuj ponownie.

Zastrzegamy sobie prawo do kontaktu z wybranymi osobami.