Wykonaj zadanie w pozycji na czworakach. Ramiona ustaw na szerokość barków, ręce zaraz pod nimi. Kolana ustaw nieco szerzej niż szerokość miednicy, tak aby uda z linią tułowia tworzyły kąt prosty. Pięty złącz razem. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Wykonaj ruch zgięcia w stawach biodrowych do około połowy zakresu. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Wykonaj zadanie w pozycji siedzącej na krześle. Ustaw stopy szerzej niż szerokość bioder. Stopy oparte o podłoże. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj korekcję ustawienia miednicy poprzez „przetoczenie” bioder lekko do przodu, powinieneś poczuć, że siedzisz na guzach kulszowych – kościach pod pośladkiem. Następnie wykonaj ruch pochylenia tułowia do przodu zachowując  jego niezmienioną pozycję. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Wykonaj zadanie w pozycji siedzącej na wałku z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Usiądź nieco po skosie na bocznej części pośladka. Wykonuj powolne ruchy wałkiem po całym mięśniu. Ruch rolowania wykonuj wolno, nie napinaj pośladka, nie prostuj rolowanej nogi w stawie kolanowym.